El mundo del Fitness y la salud nos recuerda que el dolor lumbar es muy frecuente después de pasar horas sentado o mantener la misma postura. Pero no siempre hacen falta largas rutinas de estiramiento ni masajes para aliviar la rigidez.
Un truco de apenas 5 minutos puede ayudar a soltar la espalda baja antes de dormir. Adrián, fisioterapeuta y creador de contenido en redes (@adri.fisio.fitness en TikTok), comparte una rutina breve y práctica que permite liberar toda la tensión acumulada en la zona lumbar si se realiza 20 veces antes de acostarse.
El ejercicio recomendado para evitar el dolor de espalda
El dolor lumbar y la rigidez en la espalda baja se pueden aliviar con una rutina breve y práctica que no requiere largas sesiones ni masajes. El fisioterapeuta Pérez propone una serie de ejercicios simples que combinan movilidad, fuerza y control, ideales para incorporar antes de dormir y mejorar la salud de la espalda. La rutina incluye:
- Elevación de pierna boca abajo: colocarse boca abajo, apoyar los brazos y levantar una pierna mientras se flexiona levemente el tronco hacia adelante, ayudando a relajar la musculatura lumbar.
- Pierna con brazo cruzado: elevar una pierna pasando el brazo contrario por debajo del cuerpo. Repetir 20 veces permite que la rigidez desaparezca casi sin notarlo.
- Desbloqueo de cadera: mantener una pierna apoyada mientras se eleva la contraria en varias repeticiones, liberando la cadera al instante.
- Balanceo controlado de pierna: realizar movimientos controlados en series de 20, dejando la espalda baja como si se hubiera reseteado.
El especialista aclara que no se trata de una rutina extensa, sino de un trabajo corto enfocado en movilidad y control, donde la combinación de ritmo, movimiento y fuerza es clave para que el dolor lumbar no reaparezca.
La premisa es simple: la movilidad libera y la fuerza protege. Esta rutina fácil de seguir puede incorporarse a la noche y convertirse en un hábito saludable para quienes buscan descansar sin molestias. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier ejercicio si existen lesiones o dolencias previas.
Fuente: Minuto 1