Planificar las comidas de la semana no tiene por qué ser complicado: con recetas simples, nutritivas y rendidoras, este menú día por día te ayuda a organizarte mejor, comer más saludable y ahorrar tiempo en la cocina.
Un menú semanal con recetas saludables permite combinar de forma equilibrada proteínas, carbohidratos y verduras sin caer en la monotonía. La clave está en elegir preparaciones fáciles, con ingredientes accesibles y técnicas de cocción prácticas como el horno, la plancha o el vapor.
Menú semanal del lunes 30 de marzo al domingo 5 de abril
Lunes 30: Tarta de pollo y puerro
Una opción casera y rendidora, con pollo desmenuzado, puerro salteado y una base liviana, ideal para arrancar la semana.
Martes 31: Fideos integrales con verduras salteadas
Pasta más nutritiva combinada con verduras de estación salteadas, un plato rápido y equilibrado.
Miércoles 1: Omelette de queso y espinaca con ensalada de arroz, zanahoria y lentejas
Liviano pero completo, con proteína del huevo y el queso, más el aporte fresco de la ensalada.
Jueves 2: Pechuga al horno con papas y zanahoria
Clásico saludable: pollo al horno con vegetales, fácil de hacer y perfecto para una comida nutritiva.
Viernes 3: Tacos caseros de carne o pollo con verduras
Una opción versátil y divertida, con rellenos frescos que se pueden adaptar a gusto.
Sábado 4: Pizza casera con masa integral y vegetales
Ideal para el fin de semana, más liviana que la tradicional y cargada de vegetales.
Domingo 5: Pescado al horno con calabaza y batata
Una comida liviana y nutritiva para cerrar la semana, con sabores suaves y buena combinación de nutrientes.
Receta de wraps de pollo y verduras: cómo hacer en 15 minutos una vianda deliciosa para el trabajo o la escuela
La idea del wrap de pollo es comer sano y variado, la combinación consta de: una proteína + ensalada o verdes (siempre conviene cortarlos finito para que sea más fácil comerlo) + una salsa o condimento, ¡y listo!
A la hora de hacer las pechugas es importante calentar bien la plancha, y sazonar las piezas de pollo. Una vez doradas, lo mejor es cortarla en tiras o en cubos pequeños.
Para la masa de los wraps, puedes utilizar las tapas de empanadas y cocinarlas al horno o una sartén. Llevará pocos minutos, pero es importante que no queden crocantes porque no podremos darle forma al wrap.
Ahora te facilitaremos los detalles y cantidades para hacer esta gran receta de verano. Toma nota de los detalles para comer estos ¡ricos wraps de pollo!
Ingredientes para hacer los wraps de pollo para dos personas
- 4 masas para wraps
- 400 gramos de pechuga de pollo
- 80 gramos de lechuga
- 80 gramos de repollo
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal, pimienta y limón a gusto
Intrucciones paso a paso para armar wraps de pollo
La solución a tus viandas para la oficina
- Lavamos las verduras que utilizaremos en los wraps. Colocamos un poco de agua y unas gotitas de vinagre. Escurrimos.
- Luego cortamos la lechuga y el repollo bien finito, reservamos en un recipiente.
- Preparamos el pollo, condimentamos con un poco de sal y pimienta, preparamos la plancha con un poco de aceite y cocinamos.
- Cortamos en tiras el pollo y reservamos.
- Preparamos la salsa para la ensalada, mezclamos en un recipiente las cantidades indicadas y mezclamos las verduras.
- Tomamos una masa, colocamos en línea las tiras de pollo y la ensalada. Enrollamos ¡y listo!
Cómo armar un plato completo y nutritivo
La nutricionista Sofía Martínez (@nutri.sm) nos enseña a armar un plato completo:
- ½ plato de vegetales: todos menos papa, choclo, batata y mandioca. Intenta incluir variedad de colores para obtener más vitaminas.
- ¼ plato de carbohidratos: papa, batata, choclo, mandioca, cereales (arroz integral, yamaní, pastas, masas) y legumbres.
- ¼ plato de proteínas: de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, legumbres, levadura nutricional).
- Grasas saludables: palta, frutos secos, aceites vegetales, aceitunas.
Fuente: Canal 26